تقویت سلامت استخوان و خون با بهترین منابع غذایی ویتامین K

یک فنجان اسفناج پخته می‌تواند ۷۴۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند که این ماده غذایی را به بهترین انتخاب برای دریافت این ویتامین تبدیل می‌کند.

به گزارش تدبیرشرق, به نقل از لیو استرانگ، ویتامین K از جمله ویتامین‌های محلول در چربی است و شاید یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای لخته شدن خون باشد. به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، ویتامین K همانند ویتامین D و کلسیم در سلامت استخوان‌ها نیز نقش دارد.

به گفته موسسه ملی سلامت آمریکا، زنان بزرگسال به ۹۰ میکروگرم ویتامین K در روز نیاز دارند، در شرایطی که این میزان برای مردان بزرگسال ۱۲۰ میکروگرم است.

گروه‌های خاصی از افراد ممکن است در دریافت ویتامین K به میزان کافی با دشواری مواجه باشند، از جمله نوزادانی که در بدو تولد تزریق ویتامین K را دریافت نمی‌کنند، افراد مبتلا به شرایط سلامت خاص، مانند بیماری سلیاک که جذب این ماده مغذی را کاهش می‌دهند و افرادی که عمل جراحی کاهش وزن را انجام داده اند.

در ادامه با برخی از بهترین منابع غذایی برای ویتامین K که بسیاری از آن‌ها در دسته سبزیجات برگدار قرار دارند بیشتر آشنا می‌شویم.

هشدار

ویتامین K می‌تواند به طور خطرناکی در عملکرد داروی رقیق کننده خون وارفارین (کومادین) تداخل ایجاد کند. اگر یک داروی رقیق کننده خون مصرف می‌کنید، درباره افزودن مواد غذایی سرشار از ویتامین K به رژیم غذایی با پزشک خود صحبت کنید.

اسفناج: ۸۸۸.۵ میکروگرم

یک فنجان اسفناج پخته می‌تواند ۷۴۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند که این ماده غذایی را به بهترین انتخاب برای دریافت این ویتامین تبدیل می‌کند. همچنین، اسفناج سرشار از ویتامین A و آهن غیرهِم نیز است.

برگ‌های کولارد: ۷۷۲.۵ میکروگرم

برگ کولارد اغلب به صورت پخته مصرف می‌شود و افزودن یک منبع چربی می‌تواند به جذب ویتامین K از آن کمک کند. یک فنجان برگ کولارد می‌تواند ۶۴۴ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.

کیل: ۵۴۴.۱ میکروگرم

کیل جایگزین خوبی برای اسفناج است زیرا از اسید اگزالیک کمتری برخوردار است. اسفناج سرشار از اسید اگزالیک است که می‌تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. یک فنجان کیل پخته می‌تواند ۴۵۳ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را بدون سطوح بالای اگزالات‌ها تامین کند.

بروکلی: ۲۲۰.۱ میکروگرم

یک فنجان بروکلی می‌تواند ۱۸۳ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K، ۱۱۲ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C و مقدار خوبی از فیبر را تامین کند.

جوانه‌های بروکسل: ۲۱۸.۹ میکروگرم

یک فنجان از جوانه‌های بروکسل پخته می‌تواند ۱۸۲ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و ۱۰۹ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C را تامین کند. جوانه‌های بروکسل منبع خوبی برای پتاسیم نیز هستند.

کلم: ۱۶۳.۱ میکروگرم

کلم یک سبزی سالم است که مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی، از جمله ویتامین‌ها و فیبر را در اختیار بدن انسان قرار می‌دهد. یک فنجان کلم پخته می‌تواند ۱۳۶ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند. همچنین، اگر به مصرف کلم پخته علاقه ندارید، یک فنجان از کلم خام نیز می‌تواند ۵۶ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.

مارچوبه: ۹۱.۱ میکروگرم

یک فنجان مارچوبه پخته می‌تواند ۷۶ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند و همچنین این ماده غذایی حاوی مقداری فیبر و ویتامین E است.

اگرچه مارچوبه می‌تواند در بوی ادرار تغییر ایجاد کند، اما یک ماده غذایی ناسالم نیست و دلیلی برای توقف مصرف این سبزی سرشار از مواد مغذی وجود ندارد.

آب‌تره: ۸۵ میکروگرم

یک فنجان از سبزی برگدار آب‌تره که با خانواده کیل و بروکلی مرتبط است می‌تواند ۷۱ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و همچنین مقداری ویتامین C را تامین کند.

کیوی: ۷۲.۵ میکروگرم

کیوی میوه‌ای مغذی است که یک فنجان از آن می‌تواند ۶۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و تفریبا ۲۰۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C را تامین کند.

بامیه: ۶۴ میکروگرم

یک فنجان بامیه پخته می‌تواند ۵۳ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند. همچنین، این میزان بامیه می‌تواند ۱۴ درصد از ارزش روزانه برای منیزیم که برای عملکرد عضلانی اهمیت دارد و مقداری فیبر را ارائه کند.

لوبیا سبز: ۵۹.۹ میکروگرم

یک فنجان لوبیا سبز پخته می‌تواند ۵۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.

پلانتین: ۵۳.۷ میکروگرم

پلانتین میوه‌ای شبیه به موز اما با اندازه‌ای بسیار بزرگ‌تر است. یک فنجان پلانتین سرخ شده می‌تواند ۴۵ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.

آووکادو: ۴۸.۳ میکروگرم

آووکادو که به واسطه محتوای چربی سالم خود شناخته شده است، منبع خوبی برای ویتامین K نیز محسوب می‌شود. یک فنجان پوره آووکادو می‌تواند ۴۰ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند. یک آووکادو می‌تواند ۲۴ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی را تامین کند.

همچنین، آووکادو سرشار از فیبر و ویتامین E است.

بلوبری: ۲۸.۶ میکروگرم

بلوبری که به واسطه سطوح بالای آنتی اکسیدان‌های خود شناخته شده است، منبع خوبی برای ویتامین K نیز محسوب می‌شود. یک فنجان بلوبری می‌تواند ۲۴ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی و ۱۳ درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کند.

توت سیاه: ۲۸.۵ میکروگرم

توت سیاه از محتوای ویتامین K تقریبا مشابه با بلوبری برخوردار است و یک فنجان از آن می‌تواند ۲۴ درصد از ارزش روزانه برای این ماده مغذی را تامین کند. همچنین، این مقدار توت سیاه می‌تواند ۲۷ درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کرده و مقداری ویتامین E که یک آنتی اکسیدان قوی است را ارائه می‌کند.

انار: ۲۸.۵ میکروگرم

انار به واسطه محتوای آنتی اکسیدانی خود شناخته شده است. مطالعه‌ای که در مارس ۲۰۱۴ در نشریه Advanced Biomedical Research منتشر شد، نشان داد که این میوه به پیشگیری یا درمان فشار خون بالا، کلسترول بالا و التهاب کمک می‌کند.

یک فنجان انار می‌تواند ۲۴ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و ۲۵ درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کند.

آراگولا: ۲۱.۷ میکروگرم

آراگولا با طعم تند و اندکی تلخ خود یکی از سبزی‌هایی است که به طور معمول در تهیه سالادهای سبز استفاده می‌شود. یک فنجان آراگولا می‌تواند ۱۸ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند، در شرایطی که فقط ۵ کالری دارد.

هویج: ۲۱.۴ میکروگرم

هویج به لطف محتوای بتاکاروتن خود که یک نوع پیش‌ویتامین A است، ماده غذایی مفیدی برای تقویت سلامت چشم‌های انسان است.

همچنین، یک فنجان هویج پخته می‌تواند ۱۸ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و ۱۷ درصد از ارزش روزانه برای فیبر را تامین کند.

کلم ترش: ۱۸.۵ میکروگرم

کلم ترش که از تخمیر کلم حاصل می‌شود منبع خوبی برای پروبیوتیک‌ها است که سلامت دستگاه گوارش را تقویت می‌کنند.

همچنین، یک فنجان کلم ترش می‌تواند ۱۵ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K، ۲۳ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین C و مقداری فیبر و آهن غیرهِم را تامین کند.

فلفل دلمه‌ای قرمز: ۱۷.۴ میکروگرم

فلفل دلمه‌ای قرمز از بهترین منابع غذایی برای ویتامین C و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است.

همچنین، یک فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز پخته می‌تواند ۱۴ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند در شرایطی که مقدار مشابه از فلفل دلمه‌ای قرمز خام فقط ۶ درصد را تامین می‌کند.

لوبیا قرمز: ۱۴.۹ میکروگرم

به گفته انجمن قلب آمریکا، لوبیا قرمز سرشار از فیبر است و می‌تواند به کاهش سطوح کلسترول خون و تقویت سلامت قلب کمک کند.

همچنین، یک فنجان لوبیا قرمز پخته می‌تواند ۱۲ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K و ۱۵ گرم پروتئین گیاهی را تامین کند. لوبیا قرمز منبع خوبی برای ماده معدنی روی نیز است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

انگور: ۱۳.۴ میکروگرم

یک فنجان انگور می‌تواند ۱۱ درصد از ارزش روزانه برای ویتامین K را تامین کند.

/دیارمیرزا